Majhen trening za hujšanje in strani bo pomagal, da bo doma hitro postavil figuro - in danes vam bomo ponudili kompleks najboljših vaj, ki se izvajajo. Zahvaljujoč tem preprostim vajam lahko dosežete ravni trebuh in brusilni pas!
Priporočila za trening
Stoječe vaje so odlična možnost za igranje športa na katerem koli mestu. Ni vam treba več imeti posebne preproge s seboj, pa tudi veliko razredov za razrede. Ta preprost in univerzalni kompleks lahko izvedete tudi v službi, ko lahko dodelite 10-15 minut svojega časa.
Vaje so splošno primerne za vse ženske, ne glede na fizično trening in starost - tudi za tiste, ki so starejši od 50 let. Pomembno je le upoštevati pravo tehniko in vse gibe narediti jasno in natančno, brez ostrih kretenov.
Pravila za učinkovito usposabljanje s trebuha in strani:
- Pred tem se prepričajte, da se ogrejete (vsaj nekaj minut);
- Ne delajte predolgo odmorov med vajami - dovolj 30 sekund bo, da vam zadihate;
- V vsaki vaji se osredotočite na trebušne mišice - občutiti bi ga morali in ne na mišice hrbta ali spodnja hrbta;
- Trening lahko opravljate brez zalog in trening z dumbbells ali združite vaje z obeh treningov;
- Porabite pouk vsaj 2-3 krat na teden.
Stoječe vaje - brez zalog
Stoječe vaje niso slabše od klasičnih vaj na preprogi - odlične so za hujšanje na takšnih problematičnih področjih, kot so trebuh in strani. Poleg tega takšno trening študira večje število mišic, pozitivno vpliva na držo in razvije občutek ravnotežja v celotnem telesu. Takšne vaje tudi zmanjšujejo obremenitev na spodnjem delu hrbta in verjetnost poškodbe.
- Vaja številka 1 - Vrtenje telesa . Stojimo naravnost, širimo noge po širini rame, roke položimo na pas. Zgornji del telesa je zabeležen čim več. Začnite voditi kotlino v krogu in mirno stojite. Naredite 15 krogov v vsako smer.
- Vaja številka 2 - Twins z nogami . Ostanite v stoječem položaju, postavite širino ramen. Če potegnete želodec, začnite dvigovati desno nogo in ga spraviti v vzporedno s tlemi. Hkrati iztegnite levo roko naprej in se ga poskusite dotakniti do prsta. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo in roko. Naredite 12 -krat na vsaki strani.
- Vaja št. 3 - mlin. Noge smo postavili nekoliko širše od ramen, roke popravimo na pas. Zdaj nagibajte vrh telesa naprej, tako da so prsti čim bližje tleh. Usmerite eno roko navzgor, pustite drugo spodaj. Na krajih zamenjajte roke in posnemate gibanje mlina. Naredite 20 takšnih gibov.
- Vaja št. 4 - poševno zasukanje. Noge so razmaknjene rame -širine narazen, roke smo postavili za glavo. Upognite levo nogo pri kolenu in jo privijte na desno ramo. Ohišje se rahlo odvija na stran. Naredite enako z nasprotno roko in stopalo. Na obeh straneh naredite 12 -krat.
- Vaja št. 5 - Nagibi. Spet položite noge nekoliko širše od ramen, položimo roke na pas. Nagnite se v desno. Nasprotna roka je izravnana navzgor in se tudi razteza v desni. Morate začutiti stran telesa. Vrnite se v začetni položaj in izvedite isto gibanje na levi strani - z desno roko. Naj bo gibanje 20 -krat.
- Vaja št. 6 - Enostransko zvijanje . Vzemite priročen položaj, ki stoji, položite roke na pas. Koleno desne noge odstranimo navzgor in na stran (nogavica je nameščena). Desno roko upognemo pri komolcu in se s komolcem skušamo dotakniti kolena. Nato naredite vajo na levi strani. Število ponovitev: 10 -krat na vsaki strani.
Stoječe vaje - z dumbbells
Želodec in strani so eno najbolj problematičnih con za vse ženske in ne le polno in odvečno težo. Tudi tanke ženske v tej coni nabirajo podkožno maščobo v tej coni. Če želite svoje trening narediti bolj učinkovito in doseči hiter rezultat, morate uporabiti inventar. V klasični variaciji se vaje izvajajo z dumbbells, namesto njih pa lahko uporabite tudi steklenice z vodo.
Pomembno! Ni treba, da se takoj premaknete na vaje z inventarjem, če še dolgo niste trenirali. Naj se mišice navadijo na obremenitev in nekaj tednov izvajajo vaje brez dumbbells.
- Vaja številka 1 - Nagibi. Začetni položaj: stoječe, noge v stabilnem položaju, roke z dumbbells so nameščene vzdolž telesa. Nagnite nagib na desni strani in zavzemite začetni položaj. Zdaj se nagnite na levo stran. Samo zgornji del telesa se premika (ne vzemite bokov na stran! ). Vajo opravite 15 -krat na obeh straneh.
- Vaja št. 2 - obračanje z tehtanjem. Vzemite stabilen položaj, usmerite roke z dumbbells navzgor in upognite na komolce. Zgornji del telesa obrnite desno desno, nato v levo. Kolena gledajo spredaj, boki so pritrjeni. Naredite 12 zavojev na vsaki strani.
- Vaja št. 3 - zvijanje s stopalo. Ostajamo v stabilnem položaju. Nagnite trup na desno stran in držite roko pred dumbbells. Hkrati pa desno nogo odnesite na stran - proti roki. Poravnajte in ponovite gibanje na drugi strani. Število ponovitev: 6 -krat na obeh straneh.
- Vaja št. 4 - polkrog z dumbbells. Razstavite noge -širino rame. Telo nagnite malo najprej na desno stran, ga pripeljite na sredino in pojdite na levo stran. Predstavljajte si, kot da rišete polkrog - desno stran, srednjo, levo stran. Vrnite se v začetni položaj in se premikate še 9krat.
- Vaja številka 5 - Končni skoki. Trening lahko končate s kratko kardio obremenitvijo brez zalog. Izvedite skakanje s širino širine ramen in dvignite roke 1-2 minut. To bo pomagalo pospešiti postopek kurjenja maščob.
Številka vaših sanj je zelo blizu - preprosto morate vstati in začeti delati! Poleg tega, da bi dosegli rezultat, se vam v telovadnici ne bo treba izčrpati, ker se trening izvaja doma. Redno izvajate vaje za izgubo teže in strani, lahko rezultat opazite v nekaj tednih.